南陽市役所陸上部

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Archive for the ‘02_トレーニング紹介’ Category

私たち陸上部が取り入れているトレーニング方法を紹介します。
運動能力向上(競技力向上)・健康維持にお役立てください。
また、南陽中央花公園ランニングロードで練習をしておりますので、一緒に練習しませんか?


中央花公園はこちら(GoogleMap)

中央花公園ランニングロードは、1周1kmのゴムチップ舗装になっています。

夜になると、外灯がともり、安全に走れます。(午後9時頃まで)

 

 

□これからはじめようとする方向け

 メニュー  内容
 ウォーキング  ウォーキングは運動負荷がそれほど高くないので、これからトレーニングを始める方にはおすすめです。まずはランニングのための準備をウォーキングで行います。
 ジョギング  ジョギングは無理のないスピードで走ることをいいます。ウォーキングやジョギング・ランニングも有酸素運動です。有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、効果的であるとされています。
 ランニング  ランニングはジョギングより、早いスピードで走ることです。

 ランニングを行うにあたり注意すべき点は、いきなり走り始めるのではなく、まずはウォーキングから始めて身体を慣らしていく、基礎つくりを行うことが大事です。

ウォーキングのフォームも基本はランニングやジョギングと一緒です。
体幹をしっかりと使い、腰高を保ち胸を張ります。腕を後ろに引くように振りますが、肩の力は抜きます。速歩きでしっかり歩くようにすると運動効果も高まります。

南陽市スポーツ推進委員では、ウォーキングの普及に努めています。講習会を開催しておりますので、参加してみてはいかがでしょうか?


ウォーキングに慣れてきたら、今度はジョギングに移行します。
ジョギングはおしゃべりが出来る程度のゆっくりのスピードで走ることと言われています。
ジョギングを行う場合、ウォーミングアップとクーリングダウンにウォーキングを取り入れると良いでしょう。例えば、ウォーキング10分+ジョギング30分+ウォーキング10分というような感じで行うのが理想です。
また、自分にとって快適なペースでジョギングを行うことは脳に良い影響を及ぼし、認知症の予防になるほか、気持ちを前向きにさせたり、頭をすっきりさせる効果があると言われています。また、ストレスの解消にも最適です。

レベルアップに応じてジョギングの時間を伸ばしていきましょう。ジョギングが60分くらい出来るようになったら基礎つくりは完了です。

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これから走り始めようとする方は、以下のことに気をつけて走ってみましょう。
● 規則的に走る
毎日走る必要はありませんが、1回30分、できれば週5日走りましょう。
● 走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにします。
● 持続走を中心に
練習は、時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)、距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)といった持続走を中心に進めていきます。
● 走る場所を工夫する
いつも同じところではなく、舗装路や、公園の芝生や土の走路を走ったり、傾斜地などの変化に富んだ場所や砂地は、日ごろ使わない筋肉を使ったり、フォームを大きくしたり、改善するのに役立ちます。
● 練習計画を立てる
1週間、あるいは1カ月の練習計画を立ててみましょう。張り切りすぎて計画倒れにならないように、無理な計画は立てないことです。

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厳しかった冬がすぎ、新緑の季節を迎え、いよいよスポーツの時期となりました。中高生のみなさんは、夏の全国大会に向けて予選が始まるなど、その準備として厳しいトレーニングを始めているころかと思います。
夏場は気温が夜でも高く、厳しいトレーニングをしていると食欲が減退するということをよく耳にします。しかし、より高みを極めようとしているアスリートであれば、ここは乗り越えなければなりません。トレーニング×栄養=競技力という表現ができるように、食事もトレーニングと同じくらい重要であり、ライバルに差をつけるためには3度の食事を工夫し、トレーニング効果をあげるということが手っ取り早い方法だと言えます。
筋肉・骨づくりにはたんぱく質が大きく関与する栄養素となります。また、骨の主要構成成分であるコラーゲンは、たんぱく質の一種であり、骨づくりにも有効です。


摂取されたタンパク質は消化管でアミノ酸にまで分解され、その後血液により運搬され、身体の各組織に運ばれます。肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などいろいろな食品を組み合わせ、身体に必要なアミノ酸をバランス良く摂取することが大切です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成され、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれ、成人の人間の体内で合成できないとされています。
厳しいトレーニング負荷により、筋肉繊維の損傷を起こしますが、それを修復するには食事でたんぱく質を摂取することが重要となります。せっかくトレーニングができても、すみやかにたんぱく質を摂取することができなければ、ただ単に筋肉組織を分解するだけに終わってしまします。トレーニング中は筋たんぱく質の分解が始まり、トレーニング直後1時間程度にわたり、血中には筋肉のたんぱく合成を高める成長ホルモンが高く維持されます。これによりトレーニング直後にたんぱく質を速やかに摂取するということは筋たんぱく質合成に効果的であるということがいえます。


とりわけ、専門種目のトレーニングを行った後、補強運動等を行い、のちにたんぱく質、カルシウム等を速やかに摂取するというサイクルが理想的であるといえます。

前回はたんぱく質についてお話させていただきましたが、今回はそれに関連してエネルギーの源になる栄養素、糖質についてお話したいと思います。

糖質とはいわゆる炭水化物のことで、具体的にはごはんやパン類、麺類のことを指します。糖質とは、身体を動かし続けるのに必要な栄養素であり、車でたとえるなら、ガソリンにあたるでしょう。厳密にいえば、脂質もエネルギー源となります。脂質は、有酸素運動などゆっくりとつかわれるのに対して、糖質は即効性があり、無酸素運動などのエネルギー源に使われます。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、グリコーゲン又は脂肪という形で体内に貯えられ、再びエネルギー源として使われます。イメージとしてその糖が体内で燃焼して体を動かすことができるのです。炭水化物(糖質)の摂取量が不十分であると、筋肉中のグリコーゲンが減少し、スタミナ切れをおこしてしまいます。

ですから、スポーツをする際、食事として主食類(ごはん、パン、麺類)はエネルギー源となるものなので、食事をとらなかったということがないようにしっかり摂取しましょう。

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